《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。在此基础上，不同人群吃早餐时各有侧重。

　　减肥人群 食物种类越丰富越好

　　减肥人群应减少总能量摄入，但不能减食物种类和营养。

　　早餐以液体食物为主，如稀粥、豆浆等，首选营养密度高、饱腹感强的杂粮粥，固体食物要限量，可用鲜玉米、红薯等代替部分主食。尽量不吃油条、油饼等，以免摄入过多脂肪。蔬菜宜凉拌、白灼，不要用果汁代替完整水果。

　　吃够蛋白质类食物，如牛奶、鸡蛋（不要用油煎）、牛肉等。

　　瘦弱的人 别吃太多稀的食物

　　消瘦者早餐要少吃稀的或液体食物，以干的食物为主。如果摄入液体食物，仅限于全脂牛奶、豆浆、酸奶等高营养食物，少喝果汁饮料、乳饮料等。

　　常吃鸡蛋、奶酪等高蛋白高营养食物，面包、油饼、饼干、汉堡、甜点等也可适当多吃一点。

　　蔬菜和水果体积大、能量少，消瘦者不宜吃太多，以免妨碍其他高能量高营养食物的摄入。蔬菜尽量用炒的方式，少用蒸煮、凉拌。

　　老年人 多吃高蛋白质食物

　　蛋白质不但有助延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。

　　老年人早餐要保证高蛋白质食物的摄入，可以选择肉类、水产、奶制品、蛋类、大豆制品等。

　　如果消化不好，可将鸡蛋做成蛋羹，肉类制成肉糜、肉丸，选择豆腐、豆浆等大豆制品。

　　脑力劳动者 不能少粗粮

　　学生、上班族等脑力劳动者要保证碳水化合物和B族维生素的摄入。其中，碳水化合物可直接转换成葡萄糖，能支援大脑活动，如思考、记忆、解决问题。

　　B族维生素大多与能量代谢有关，缺乏可导致能量代谢紊乱，身体容易乏力，情绪低落。

　　脑力劳动者早上一定要吃主食，尤其不能少了燕麦、糙米等粗粮，其不但能提供碳水化合物和B族维生素，还富含膳食纤维，有助平稳血糖、增强饱腹感。

　　每天面对电脑的上班族可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜等有助护眼的食材。

　　学生处于生长发育期，早餐不能少了牛奶、鸡蛋等高蛋白质食物以及新鲜果蔬。

　　重体力劳动者 首选饱腹感强的食物

　　需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食和蛋白质类食物，建议首选饱腹感强的种类，如杂豆、薯类、瘦肉、鸡蛋、豆浆等。

　　在此基础上，加一把坚果，比如核桃、杏仁等，在提供多种营养的同时，还能让人长时间不饿。