平衡膳食，这是“健康四大基石”之一。

　　也就是说平衡膳食非常重要。

　　具体怎么做？专家们制定一个《中国居民膳食指南2016》，也许大家都有听说，与指南同步的还有个“中国居民平衡膳食宝塔”。

　　那是一张图，设计成宝塔样子，直观告诉人们日常饮食配比。

　　“宝塔”共有五层。

　　塔尖那层是油和盐，塔座那层是谷薯类。

　　中间三层（从上到下）分别是：奶及奶制品，大豆及坚果类；畜禽肉，水产品，蛋类；蔬菜类，水果类。

　　它清晰地告诉大家食物的种类和数量。

　　环绕宝塔还有活动量、饮水量。

　　应该说，这个平衡膳食宝塔构思巧妙。

　　根据上述宝塔，有人总结出一句“口诀”：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。借此帮助居民做到科学合理的平衡膳食。

　　一是：一袋牛奶（每日）。助益补钙、预防中老年缺钙的代谢性骨病。

　　二是：二分之一斤（每日半斤）碳水化合物。相当主食6两，具体根据各自劳动强度和理想体重因人而异，可少至三两，多至一斤。

　　三是：三份蛋白质食品。每份高蛋白食品相当于一两瘦肉、二两豆腐、一个鸡蛋、半两黄豆、二两鱼虾等。

　　四是：有粗有细，不甜不咸，少量多餐，七八分饱。每人每天食盐用量少于6克（约一啤酒瓶盖量）；食用油倾向植物性油脂，每天半两（25克）以下。

　　五是：五百克蔬菜水果（每日进食约400g蔬菜和100g水果）。有利补充丰富的维生素、纤维素和微量元素。

　　“红”是红色蔬菜等。如西红柿（生吃补充维生素C，烧熟吃补充番茄红素），或者少量喝红葡萄酒、绍兴酒、米酒，预防动脉硬化；吃点红辣椒可以改善情绪减轻焦虑。

　　“黄”是黄色蔬菜。如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜。红黄色的蔬菜维生素A含量高。有利于增强抵抗力，使眼睛明亮。

　　“绿”是绿茶。绿茶可抗氧自由基减缓老年化。喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

　　“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦含膳食纤维较多，降胆固醇，降甘油三脂，对糖尿病、减肥都有益。特别是燕麦粥通大便，可减轻便秘。

　　“黑”是黑木耳等黑色食品。可以降血粘度不易得脑血栓，也不容易得冠心病。

　　总而言之，参照平衡膳食宝塔，大家不妨自行总结一些有利于帮助平衡膳食的办法。顺便说一句，搜索一下“平衡膳食宝塔”，你就可以看到那图。

　　（市疾控中心 张森荣副主任医师）