病例：徐女士，女，27岁，患有上交叉综合征、颈肌型颈椎病等疾病，并伴有轻度焦虑症状。据本人口述介绍，颈肩处经常出现酸痛，久坐或劳累酸痛会更加严重；胸前比较紧张，有时候会产生胸闷呼吸困难；背部酸痛，出现圆肩驼背现象。这些问题给她造成了很大的困扰，人也变得紧张焦虑，情绪低弱。

　　在丽水市第二人民医院康复医学治疗中心，徐女士经过一个多月的运动康复治疗、心理护理，她的疼痛酸痛基本消除，体型体态也有了很大的改善，心态和情绪也好转了很多。

　　长期伏案工作，让你的颈椎和腰椎不堪重负，颈肩部和腰部会出现紧张性的酸痛，或者手臂麻痛，甚至出现头痛、头晕、胸闷、心慌等。这些都是身体在报警。这样的时候，停下来，给自己一个小憩的机会。做一套手法健身操，放松一下紧张的肌肉。

　　这套手法健身操的机理在于强化肌力弱的肌肉、松解张力高的肌肉。先进行紧张肌肉的按摩拉伸，再功能锻炼。建议大家先对紧张肌肉进行按摩，后再进行拉伸松解。

　　适宜人群：久坐人群，如学生、司机、公司白领等。

　　教学者：廖祥俊，市第二人民医院康复医学科运动康复治疗师。

　　动作要领：主要按摩拉伸的肌肉有： 胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌；主要激活强化的肌肉有： 斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌。

　　●第一节：胸大肌肉胸小肌的松解，操作：用网球或者高尔夫球等球类在胸口和肩膀的连接处用力滚揉1-2分钟；再在门框边进行胸大肌的拉伸1-2分钟。

　　●第二节：斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌的拉伸，操作：每个动作各拉伸2分钟。

　　●第三节：深层颈屈肌的激活锻炼，操作：使用弹力带，绕过后脑勺，双手拉弹力带向前，头部发力向后抵抗，保持静态平衡30秒到1分钟，重复6-8次。

　　●第四节：斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）的功能锻炼，操作：屈膝半蹲，两手举高比肩稍宽，双手握拳用尽往后用力下拉，一共拉3组，每组10-12个；然后，靠墙推肩，锻炼肩关节灵活性，一共推3组，每组8-10个。